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Movilización de la zona de hombros,
brazos, muñecas y manos, que suelen presentar tensión
y/o rigidez por el uso excesivo del teclado o del mouse.
(Ejercicios
N° 1, 6, 11 y 16). |
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Movilización general de la columna
para compensar posiciones sostenidas y/o inadecuadas, produciendo
estimulación circulatoria, movilización articular
y estiramientos, "abriendo espacios" entre los huesos.
(Ejercicios N° 2, 4, 7, 9, 14, 17, 18 y 19).
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Movimientos de los miembros inferiores para
provocar mayor retorno venoso y tonicidad de los músculos
que están poco exigidos al permanecer mucho tiempo sentado.
(Ejercicios N° 3, 7, 8, 13 y
18).
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Masajes y fricciones en distintas zonas para
favorecer la circulación sanguínea y energética.
(Ejercicios N° 5, 6, 8, 12).
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Movimientos faciales y oculares para "despejar"
y relajar los músculos de la cara y los que intervienen
en la focalización y acomodación de los ojos al
monitor.
(Ejercicios N° 5, 10, 15 y 20).
A cada uno le he puesto un nombre clave que intenta ser síntesis
y ayuda memoria. Con el tiempo y la experimentación es
probable que usted se sorprenda realizando algún ejercicio
que le gustó y le produjo placer, fuera de la programación
de los 30 minutos: Enhorabuena!!!
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ALGUNAS
ACLARACIONES |
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- Antes de comenzar y al finalizar: recuperar la posición
de confort en los apoyos.
- Se pueden repetir las secuencias o hacerlas una sola vez más
lentamente.- Todas las propuestas se hacen lenta y progresivamente,
de acuerdo a las posibilidades de cada uno, sin bloquear la
respiración y conectándose con la mayor atención
posible en lo que se siente y percibe durante la ejecución.
(En algunos se hace más consciente y profunda la respiración
baja o diafragmático-abdominal.)
- Al comienzo es importante observar el ejercicio y tratar de
realizarlo sin esfuerzos exagerados y sin dolor, si surge alguna
duda cada uno tiene una breve explicación o aclaración,
aunque es aconsejable primero experimentar y percibir qué le
sucede.
- No es necesario tener ropa especial para realizarlos, es preferible
sacarse los zapatos pero si no puede o no lo desea, igual...hágalos!
- Todos los ejercicios se pueden hacer frente a su P.C. Los
cambios de posición que se ven en el video obedecen a
la necesidad de mostrarlos. |
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NOMBRES
CLAVE |
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Corresponden a cada uno de los ejercicios
propuestos en el video y sirven de ayuda memoria e identificación
de los mismos. Amplían algunos detalles para su mejor
ejecución. |
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Dedos entrecruzados
Prestar atención al estiramiento
en la zona de la muñeca y dedos evitando "desarmar"
el entrecruzado de los dedos.
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Abrir y cerrar
Una vez tomada la posición, es importante concentrarse
en la respiración diafragmático- abdominal lenta
y profunda.
Si por las características de su asiento no es posible
apoyar la cabeza, puede hacerlo igual (evitando llevar la cabeza
excesivamente hacia atrás).
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Pies despiertos
Golpee suave y rítmicamente con
los pies y luego trate de independizar el movimiento de los
tobillos con respecto a las rodillas.
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Mirando las manos
Una vez que toma la posición de
flexión lateral con los brazos extendidos, gire lentamente
para mirar hacia derecha e izquierda.
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Dedos profundos
Las presiones se hacen con los dedos índice, medio y
anular sobre los huesos en la parte alta, media y baja de la
frente y luego sobre el borde superior e inferior de la órbita
de los ojos.
Cuando apoye las manos (luego de friccionarlas) sobre la zona
de los ojos, trate de registrar el calor y el contacto de las
mismas (con los ojos cerrados).
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Masaje circular-guantes
Mueva la mano en una dirección y el brazo en la otra.
Se puede hacer sobre la ropa.
Se realiza desde la muñeca hacia al hombro y viceversa
deteniéndose mas tiempo en la muñeca. Luego se
hace presión en la línea de los dedos: "sacarse
el guante", para terminar con un masaje en cada dedo hacia
la palma de la mano: "ponerse el guante".
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Pelvis móvil
Comience el movimiento en la pelvis, dejándolo pasar
gradualmente al resto de la columna hasta la cabeza.
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Despertar las rodillas
Al extender las rodillas puede registrar excesiva tensión
en la musculatura posterior del muslo y la pierna, por el acortamiento
que se produce al estar mucho tiempo sentado. Trate de ir progresivamente
sin perder la alineación de la columna.
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Torsión
Trate de que los apoyos en el asiento no varíen demasiado,
es la columna la que rota como si fuera una escalera caracol.
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Mirando las esquinas
No importa cuán grande o pequeña sea la habitación,
lo importante es fijar la mirada en la lejanía para cambiar
el foco y la acomodación de los ojos. En la segunda parte,
las manos no se deslizan sobre la piel, sino que mueven suavemente
los tejidos sobre los huesos.
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Aleteando
Preste atención a las cuatro posiciones
de las manos para sacudirlas, pues cada una influye de distinta
manera en distintos grupos musculares de los brazos.
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Masaje general
Recorre distintas zonas: sacro, dorsolumbar, hombros, base de
cráneo, mandíbula o maxilar inferior, sienes y
cuero cabelludo.
Se puede detener más en la zona que considere necesaria
o que sea más placentera.
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Pies circulares
Deje que sus brazos se alarguen mientras sostiene las rodillas.
Al final sacuda los talones en el aire sin perder el apoyo de
los dedos de los pies.
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Respiración lateral
Luego de tomar la posición de las
manos y la columna, trate de realizar el movimiento respiratorio
hacia la zona donde están apoyadas las manos.
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Estrella de ocho puntas
Los dedos se separan en la medida que
estén en su campo visual. Trate de no involucrar el cuello,
lo que no es fácil al principio.
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Como rezando
Es importante tratar de no separar las
palmas de las manos mientras va pasando por las distintas posiciones.
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Abandono
Trate de relajarse, cerrar los ojos y
concentrarse en la respiración diafragmático-abdominal.
Cuando baja o sube, preste atención a cada pequeño
sector de la columna que va movilizando lentamente.
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Pararse y sentarse
Trate de pasar a la posición de
pie sin impulsos ni movimientos bruscos, prestando atención
a la alineación de la columna. Luego trate de aumentar
la distancia entre el apoyo de sus pies y el techo de la cabeza
(parietales) con el menor esfuerzo posible.
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Cuello móvil
La dirección del estiramiento o
alargamiento siempre es para arriba como indican las manos.
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La máscara
La idea es tratar de vivenciar la máxima
tensión para luego relajar. El masaje es suave y converge
a la zona de la oreja (dirección del drenaje linfático).
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